保持高效

2025 年八九月份，我特别希望下班回家后可以阅读一些毕业设计相关的论文，但是我发现自己很难静下心来。一回家很想逛 B 站，也很难跟上一些公式的推导。我后来才意识到，要在家里，一个平时放松娱乐的地方，在晚上这个自制力很低的时候，进行高强度的思考和学习，本身就是一件非常困难的事情。

这算是我对如何高效利用时间的缘起，后来看了更多的资料，也进行了一些自己的思考，有了下面的文章。

关于如何让自己保持在一个高能量的状态，一直是一个长久不息、值得探索的课题。 有无数的文章、书籍和视频都在教人们如何做到，我想谈一些自己的想法。

首先要识别出自己高精力/高能量的时间段。「能量」这个词我也是 2024~2025 年才接触到，它算是比较精准地描述了一个人的精神状态。对我来说，最高能量的时间段大概是早上 9:30 ~ 11:30，以及下午 14:30 ~ 17:30， 大约在 5 个小时。剩下的时间段，比如 19:00 ~ 21:00，不能说活人微死，只是状态不佳，无法进行高强度的思考。

为什么要强调识别高能量时间段呢？这里其实藏着一个很实用的效率逻辑，用简单的数学例子就能说清：

1. 假设我们有一堆 「工作任务」，有的难、有的简单（可以理解成数值上的 a₁ ＜ a₂ ＜ a₃ ＜…＜ aₙ，数值越大代表任务越重要、越需要动脑）
2. 同时我们一天里不同时段的 「能量水平」 也不一样，有的高、有的低（对应 b₁ ＜ b₂ ＜ b₃ ＜…＜ bₙ，数值越大代表精力越足）

如果想让一天的 「总效率」（也就是每个任务乘以对应时段能量的总和）最高，最合理的办法就是把最重要、最难的任务（大 a），和能量最高的时段（大 b）对应起来，简单的任务则留到精力没那么足的时候做 —— 就像把最锋利的刀用在最硬的木头身上，才不浪费力气。

比如看书只需要一点儿能量，用在早上就浪费了；编程需要很高的专注，就不适合在大晚上 22:00 干，这个点该睡觉了，正确的做法应该是把编程和看书对调来最大化效率。

据说，人一天中能够高效利用的时间只有 4 个小时¹，因为在高能量的时间段内，我们不可能在座位上一坐就是几个小时，总需要起身活动，这又会导致专注的时间减少，所以这样看来，高能量的时间段就更宝贵了。

总结起来，人的能量是依据节律变化的，除此以外，还有一些其他因素也影响着能量水平：

1. 身体健康
2. 心理健康
3. 所处环境

身体健康状态很好理解。比如在痛经的时候保持专注是非常困难的一件事情、没有睡够很难打起精神来工作…… 所以我们应该做到尽力保持健康，但是现代人的通病之一就是口号很响亮但是行动很沉默。

我也浏览过不少关于保持身体健康的资料，包括但不限于文章、视频、论文……唯独没有专门的看过书籍，但是我想应该暂时也够了。关于健康不值得在这一篇文章中大费篇章，唯一值得提到的是：健康，或者说「不健康」，其实是一门生意。

糖尿病、肥胖症，都是要花钱的，我举一个简单的例子：随着工业化发展以来，食品口味越来越丰富，人们越来越容易对食品上瘾，高糖、高油、高盐的零食已经屡见不鲜，现在水果的甜度也越来越高。如果一个人没有很好的健康管理意识，很容易吃出病来，但是从消费的角度来说，这对资本简直是双赢！逻辑如下：

1. 小明消费购买不健康的食品
2. 小明进入亚健康状态
3. 小明开始去医院看病或者是病急乱投医，比如购买保健品、进行医疗开支等，再次消费
4. 小明花了钱，可能会好受些（毕竟钱都花出去了），但是没有根治，由于自制力的不足回到 1

为什么管理好自己的健康是头等大事，因为你的健康在资本家眼里都是白花花的银子啊。顺便一提，今年（2025）以来，港股创新药指数翻倍了。

我认为保持健康要在三个方面下功夫，未来会将自己在这方面的心得写成文章记录下来，这里顺口一提：

1. 健康饮食。 对于中国人，最重要的是拒绝精致碳水，尤其是精制米面制品，比如白粥、白米饭等。 这类食物易导致血糖快速上升后下降，让人犯困，影响下午的高能量时段；可替换为杂粮饭、全麦面包，让精力更稳定。
2. 养成锻炼习惯。
3. 保持充足睡眠。

环境对专注的影响因人而异，但是对于那些注意力涣散的人来说，去图书馆自习远比在家里自习好得多。 关键是创造一个专门用于工作的环境。

我相信大道至简，但是实践的过程中需要注意各种细节、屏蔽各种杂念、抵御各种诱惑。 9 月份左右看了个视频²，提到了 7 个实用性的技巧：

1. Calibrate your natural energy level 检查自己的休息状态。你可能只是太累了没有休息够。
2. Treat your energy like a generator, not a battery 可以做一些提高自己能量水平的事情，而非只是休息。比如阅读、写作、听音乐。 前一段时间，「输出型爱好」这个词很火，大概描述的就是这个吧。
3. Cut the Tiredness Cycle 反思自己的时间是否投入了真正值得提升自己事情上。有时候一些工作很累，但是对自己无任何提升。 很多人回到家会报复性玩手机，本质是白天能量消耗过多却未得到有效补充，只能通过低门槛娱乐代偿。
4. The or-not-and Strategy 接受不完美，待办事项有两个特点，做了 A，可能就没时间做 B，以及代办事项永远做不完。 所以说，识别优先级，分配好时间很重要，心理上也要接受有些工作做不完。
5. Win the week, not the day/ Start a wind-down routine
   如上，工作永远做不完。晚上是用来休息的，你可以看书、听歌、写作、画画，在放松时段工作本身就是反人性的。关于 wind-down routine，核心需做到三点：
   • 至少 30 分钟
   • 无屏幕时间（No Screen Time）
   • 放慢思绪（Slow Down Your Thoughts）
6. Create Procrastination Space 为了解决报复性熬夜的问题，所谓堵不如疏，不如就在早上给自己预留一些玩手机的时间。
7. Avoid Dead Spots 作者用坐公交举例子，人们要识别出那些消耗自己精力过程，思考是否有替代的方法。 作者曾经指导过一位程序员，让他将原有的开车 30 分钟上班替换为 60 分钟的 Train，在 Train 上处理一些工作。

看的文章、视频、书籍越多，你会发现有些观点是如此的一致，比如硅谷企业家 Bryan Johnson 也有一份关于科学睡眠的指南³，也提到了 wind-down routine，而 《how to fail at almost everything and still win big》⁴中也提到了依据能量合理分配任务的重要性。

关于心理健康问题，这里不作探讨。

综上，高效专注的关键其实很简单：先找到自己的高能量时段，把重任务与之匹配；再通过健康管理、环境优化稳住能量；最后用实用技巧减少内耗 —— 这样才能把时间花在真正出效果的事上，避免像当初在家读论文那样白费力气。